Vitaminas D ir magnis apsaugo kaulus nuo osteoporozės

Kumbki oluline aine vastutab kaltsiumi imendumise eest toiduga ja selle sissehaaramise eest meie luudesse - kui need ei ole kättesaadavad, ei saa meie liikumissüsteem hästi toimida. Kaltsiumi optimaalse varustatuse ning tervete luude ja liigeste tagamiseks tuleks kaltsiumi alati sihipäraselt võtta koos magneesiumi ja D-vitamiiniga. Seega aitab nende oluliste toitainete puuduse vastu võidelda toitumine, mis sisaldab D-vitamiini ja magneesiumi sisaldavaid toiduaineid. Kasulik on ka D-vitamiini sisaldavate ravimite võtmine, mille vastavaks näidustuseks on osteoporoosi ennetamine või leevendamine.

Mis on osteoporoos?

Osteoporoos ehk luukadu on haigus, mida iseloomustab luutiheduse vähenemine ja luude kerge murdumise kalduvus. See avaldub siis, kui luusünteesi ja -resorptsiooni suhe nihkub resorptsiooni suunas, kui näiteks luustiku moodustumine aeglustub ja seetõttu muutub luude hävimine sagedasemaks. Mõlemad protsessid on osa regulaarsest luuümberehitusest, mille käigus vana luukude pidevalt lagundatakse ja ehitatakse uuesti üles. Selle tulemusena ehitatakse iga seitsme kuni kümne aasta tagant kogu inimese luustik ümber. Hormoonid östrogeen ja androgeen kaitsevad luid suurenenud mineraalikadu eest. Menopausiga aga väheneb naiste östrogeeni tase - see muudab vanemad naised erinevalt samaealistest meestest eriti altimaks osteoporoosile. Umbes 95% juhtudest on tegemist esmase osteoporoosiga. Teisest küljest on sekundaarne osteoporoos, mis tekib teiste haiguste tagajärjel, eriti mõjutatud diabeetikutel, samuti patsientidel, kes on võtnud kortisooni sisaldavaid ravimeid, või neil, kes kannatavad kilpnäärme ületalitluse all. Osteoporoos mõjutab eriti selgroogu ja reieluukaela, sest esiteks on need üsna haprad ja teiseks peavad need kandma suurt raskust. Ka teised luustiku luud on luumurdude suhtes altimad.

Magneesiumipuudus ja D-vitamiini puudus võivad halvendada osteoporoosi

Kui kaks biofaktorit, D-vitamiin ja magneesium, mis on olulised luude sünteesiks, ei ole kättesaadavad, võib osteoporoosi kulg süveneda. Hiljutiste leidude kohaselt omistatakse magneesiumile ka stabiliseerivaid funktsioone luuharimisel. Kui luusünteesi käigus puudub stabiliseeriv magneesium, väheneb ka luutihedus. Mõiste "osteoporoos" viitab juba kaltsiumipuudusele luudes - kuid mitte tingimata teistes kehaosades. Kaltsium võetakse skeletist välja ja jõuab niimoodi verre. Siinkohal aitab sihipärane magneesiumi- ja D-vitamiinirikas toitumine tuua kaltsiumi tagasi sinna, kuhu ta kuulub. Regulaarne kehaline tegevus aitab samuti luustikku tugevdada, soodustades selle sünteesi. Lisaks tagab liikumine ka lihaste tugevnemise; lõtvunud ja nõrgenevad lihased mõjuvad luumassile negatiivselt. Isegi regulaarsed jalutuskäigud, tantsimine või väike võimlemine aitavad säilitada luutihedust - samas on see ka väga lõbus!

Miks on D-vitamiin meie luustiku jaoks oluline?

D-vitamiin vastutab paljude oluliste ülesannete eest meie kehas. Näiteks on see asendamatu biofaktor meie immuunsüsteemi nõuetekohaseks toimimiseks! Teine D-vitamiini peamine ülesanne seisneb kaltsiumi reguleerimises meie organismis, millele viitab ka selle teaduslik nimetus "kolekaltsiferool". See kontrollib kaltsiumi imendumist ja kasutamist toidust. Kui D-vitamiini on liiga vähe, ei jõua soolestiku seinte kaudu verre piisavalt kaltsiumi ja kaltsiumitase langeb - sõltumata toiduga pakutavast kaltsiumikogusest. Kuigi kaltsium võib suurtes annustes jõuda verre ka passiivselt (ilma D-vitamiini abita), toimub see vaid vähesel määral. Eriti imikute ja väikelaste puhul võib see muutuda kriitiliseks, sest nad peavad oma kasvavatesse luudesse palju kaltsiumi sisse võtma. Seetõttu manustatakse neile sageli D-vitamiini ritsikate ennetava meetmena. Selle haiguse puhul - mida nimetatakse ka "luupehmenduseks" - vajavad luud hädavajalikku kaltsiumi, sest selle tagajärjel on nende mineraliseerumine häiritud, mis viib lühenenud ja kõverate jäsemete tekkimiseni. D-vitamiini puudus võib aga süvendada ka selliseid vanadushaigusi nagu osteoporoos.

Tervislik Kesk-Euroopa täiskasvanu, kes kõnnib iga päev umbes 20-30 minutit päikese käes, suudab oma D-vitamiini vajaduse täielikult rahuldada.

Mis on D-vitamiin ja kuidas see sünteesitakse?

D-vitamiin on üks väheseid vitamiine, mida inimene suudab ise sünteesida. Seega ei ole selle nimetus "vitamiin" täielikult kohaldatav, sest tegelikult on tegemist prohormooniga. Siiski on nimetus "D-vitamiin" säilitatud ajaloolistel põhjustel. D-vitamiin aktiveerub päikesevalguse - täpsemalt UV-B kiirguse - toimel nahal. D3-vitamiin sünteesitakse dehüdrokolesteroolist. Verest jõuab see maksasse, kus see muundatakse oma ladustamisvormiks.

Tervislik Kesk-Euroopa täiskasvanu, kes kõnnib iga päev umbes 20-30 minutit päikese käes, suudab oma D-vitamiini vajaduse täielikult rahuldada. Umbes 30 minuti pärast on ilusal suvepäeval sünteesitud umbes 250 mikrogrammi D-vitamiini. Seejärel peatab organism sünteesi praktiliselt, et välistada liigsest päikesevalgusest põhjustatud üleannustamine. Tarbimata jäänud D-vitamiini saab ladustada rasvkoes, et seda talvekuudel, kui päike ei saa meile uue D-vitamiini sünteesimiseks piisavalt UV-B kiirgust saata, välja võtta ja aktiveerida.

Seetõttu on oluline suvel piisavalt päikest tankida, et meil oleks piisav D-vitamiini varu.

D-vitamiini sünteesi toetab päike - kas see on nii lihtne?

Selleks, et keha saaks ise D-vitamiini sünteesida, peab piisavalt paljas nahk puutuma kokku päikesega, et alustada selle sünteesimist. Liiga palju riideid ja kõrge päikesekaitseteguriga päikesekaitsekreemid võivad D-vitamiini sünteesi takistada, sest need takistavad UV-B-kiirguse jõudmist nahale. Kas me peaksime siis kasutama vähem päikesekaitsekreemi? See on tõeline dilemma ajal, mil on rohkem põhjendatud hoiatusi nahavähi ohu kohta. 

Talvekuudel võib aga kergesti juhtuda, et D3-vitamiini vajaduse rahuldamiseks ei saa piisavalt "päikest tankida". Kesk-Euroopas on päikesekiirte langemisnurk liiga lame, mistõttu vajalik UV-B-kiirgus ei jõua meieni isegi mitte. 42. laiuskraadist põhja pool (st Barcelona või Bostoni ligikaudne asukoht) on see ajavahemik novembrist veebruarini; 52. laiuskraadist põhja pool (st Berliinist või Edmontonist põhja pool) on see isegi oktoobrist märtsini. Tumedama nahaga inimestel on raskem sünteesida piisavalt D3-vitamiini kui heledama nahaga inimestel - mida tumedam on nahavärv, seda aeglasemalt toimub D-vitamiini süntees. Selle kompenseerimiseks on tumedam nahk paremini kaitstud päikesekiirguse kahjuliku mõju eest, mis võimaldab päikesepõletust riskimata veidi kauem päevitada. Selle dilemma lahendus peitub, nagu alati, keskel: Päike palja nahaga on okei - aga kui kavatsete kohe mitu tundi õues veeta, siis ärge unustage kunagi päikesekaitsekreemi kasutamist! Ära pane end liiga kaua ja ainult vastavalt oma nahatüübile päikese kätte.

D-vitamiin toidus

Selgelt saab D3-vitamiini imenduda toidust - kuigi piiratud ulatuses - näiteks

• kodumaksaõli,
• rasvane kala,
• merepõllundus,
• munad ja
• piimatooted.

Eakad vajavad rohkem D-vitamiini kõrgema osteoporoosiriski tõttu. Nad on sageli vähem liikuvad, mis võib lühendada õues viibimist. Lisaks väheneb vananedes oluliselt tootmine nahas. Toitumise seisukohalt on eakatel ka raskem rahuldada oma D-vitamiini vajadust või isegi kompenseerida mitmekordset vajadust. D-vitamiini puuduse vastu võib olla eriti hea mõte võtta D-vitamiini toidulisandeid.

Milline on magneesiumi roll meie luudes?

Magneesium on tuntud eelkõige oma funktsiooni poolest meie lihastes. Kõik meie lihased vajavad magneesiumi, et nad saaksid pärast füüsilist stressi taas lõõgastuda. Seetõttu avaldub magneesiumipuudus kiiresti öistes vasikakrampides ja rütmihäiretes - sest süda on samuti "ainult" lihas. Naiste tervises mängib ta tänu oma krambivastasele toimele samuti olulist rolli. Magneesium võib meie kehas ladestuda; aga mitte meie rasvavarudesse nagu D-vitamiini puhul, vaid meie luudesse ja hammastesse. Umbes 60 protsenti meie kehas olevast 25 g magneesiumist on seega seotud luudes ja hammastes. Ainult umbes 1 protsent kogu magneesiumist transporditakse valkudega seotud kujul meie veres. Ülejäänud magneesium jaotub lihastes ja pehmetes kudedes, kus see on seotud näiteks ATP-ga (adenosiintrifosfaat, meie rakkude kütus), et täita oma ülesandeid. Luudes talletatud magneesium ei ole passiivne, vaid aitab kaasa luude stabiliseerimisele ning luude kasvule ja mineraliseerumisele. Kui sellest on puudus, ei saa tähtsaid funktsioone enam täita ja haigused, nagu osteoporoos, võivad süveneda. Mõlemad mineraalid on seega luurakkude jaoks olulised. Seega tuleks kaltsiumi ja magneesiumi loogiliselt võttes anda organismile piisavas koguses nii igapäevase toiduga kui ka jookidega, nagu mineraalvesi. Kui puudus on juba avastatud; seda tuleks ravida sobivate ravimitega. Lõpuks mängib magneesium olulist rolli ka D-vitamiini aktiveerimisel. D-vitamiin - või täpsemalt - kaltsitriool omakorda reguleerib kaltsiumi ja magneesiumi resorbeerumist peensooles. Seetõttu mõjutavad mõlemad biofaktoreid otseselt ja otsustavalt nende imendumist toidust.

Kaltsiumi ja magneesiumi peaks organismile andma piisavas koguses nii igapäevase toiduga kui ka jookidega, näiteks mineraalveega.

Kui palju magneesiumi vajavad meie luud?

Kui Lääne-Euroopa keskmises toitumises on magneesiumi suhteliselt vähe, on kerge magneesiumipuudus üsna tavaline. Paljud muud tegurid meie igapäevaelus panevad meid tarbima rohkem magneesiumi või eritavad seda tavapärasest rohkem.

Treeningul näiteks kulutab suurenenud lihastegevus magneesiumi, mis samuti eritub koos higiga. Krooniliste haiguste, näiteks diabeedi all kannatavad inimesed eritavad samuti rohkem magneesiumi. Sõltuvalt vanusest ja soost peaksid terved inimesed võtma 300 mg kuni 400 mg magneesiumi, nagu soovitab Saksa Toitumisühing. Need, kes kuuluvad riskirühma või kellel on ravimite tõttu suurem vajadus, peaksid enne suurema magneesiumi tarbimist konsulteerima oma arstiga, et vältida puudust.

Magneesiumi leidub järgmistes toiduainetes

Magneesiumi leidub muu hulgas teraviljades, pähklites, seemnetes, sojas ja kakaos. Näited on

• kinoa,
• amarant,
• kõrvitsaseemned ja päevalilleseemned,
• sasamiseemned,
• mandlid,
• tume šokolaad,
• tofu
• merevetikad ja
• määratud mineraalveed.

Sellest tulenevalt pöörake mineraalvee ostmisel lisaks kaltsiumisisaldusele tähelepanu ka magneesiumisisaldusele liitri kohta, et saaksite hõlpsasti oma magneesiumivajaduse rahuldada.

Osteoporoosi ennetamine koosneb enamast kui ainult kaltsiumist.

Kui mõtlete osteoporoosi teemale, ärge mõelge ainult oma luudele ja vajalikule kaltsiumile - meie keha keerulised protsessid vajavad hästi toimimiseks enamat. Ainult koos hästi reguleeritud magneesiumi ja D-vitamiini tasakaaluga on võimalik tõhusalt ennetada osteoporoosi ja võimaldada kaltsiumil jõuda sinna, kus seda kõige rohkem vajatakse. Ärge kunagi unustage arutada ennetusmeetmeid arstiga, sest ka need meetmed tuleks kohandada iga juhtumi puhul eraldi.

Wörwag Pharma GmbH & Co. KG - Veebilehel www.woerwagpharma.lv esitatud hulk teavet isikliku tervise kohta on mõeldud üksnes teie teavitamiseks ja ei asenda mingil juhul isiklikku konsultatsiooni, läbivaatust või diagnoosi litsentseeritud arsti poolt. Veebilehel www.woerwagpharma.lv kättesaadavaks tehtud sisu ei saa ega tohi kasutada diagnooside püstitamiseks ja/või ravimite iseseisvaks võtmiseks. Palun pöörake tähelepanu ka meie disclaimerile ja meie viidetele pildiõigustele.